L’esercizio e i cambiamenti nello stile alimentare consentono di stabilizzare il peso o di perdere i chili in più in questa fase della vita della donna.

Tra i disturbi subiti dalle donne in menopausa c’è il graduale aumento di peso, causato dai cambiamenti ormonali tipici di questa fase. Principalmente, la diminuzione dei livelli di ormoni sessuali femminili chiamati estrogeni, che aiutano a metabolizzare il grasso, porta all’aumento di peso rendendo difficile bruciare calorie e genera cambiamenti nel corpo, come meno muscoli e più grasso, su tutto l’addome.

In che modo la menopausa influisce sul peso

La somma dei chili orienta maggiormente l’equilibrio verso la possibilità di sviluppare una qualsiasi delle patologie associate alla menopausa, come diabete, malattie cardiovascolari, osteoporosi, artrosi, obesità, deterioramento cognitivo, demenze, depressione e cancro, in particolare al seno e al colon. Pertanto, cercare di non ingrassare o perdere qualche chilo guadagnato in questa fase è fondamentale come metodo di tutela della salute.

Fare esercizio e seguire una dieta sana sono due requisiti fondamentali per tenere a bada il peso in questa fase della vita delle donne. L’Associazione Spagnola per lo Studio della Menopausa (AEEM) include queste due raccomandazioni nel suo decalogo per la prevenzione delle malattie croniche dopo la menopausa.

Il resto delle linee guida da seguire che completano questa guida sono smettere di fumare, ridurre il consumo di alcol, controllare il peso corporeo, partecipare ad attività mentalmente motivanti, sottoporsi a controlli regolari e considerare la possibilità di seguire terapie di prevenzione specifiche per altre patologie correlate.

Come perdere peso dopo la menopausa

I benefici dell’esercizio fisico quotidiano in questa fase sono numerosi perché, oltre ad aiutare a controllare il peso, provoca un generale miglioramento della salute, fornisce più forza muscolare e rallenta il declino cognitivo. Sebbene le attività quotidiane come salire le scale invece di usare l’ascensore o ballare aiutino a controllare il peso, si consiglia di scegliere un tipo di esercizio fisico e farlo regolarmente, se possibile con amici o familiari, per divertirsi di più ed essere più accompagnati, quindi scommettono sulla pratica di esercizi da moderati a intensi in sessioni da 30 a 45 minuti, cinque volte a settimana.

In generale, gli specialisti della menopausa consigliano di camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta per perdere peso durante questa fase di cambiamenti ormonali e alterazioni della forma del corpo. A questi esercizi aerobici se ne possono aggiungere altri per aumentare massa e tono muscolare e aumentare la flessibilità, come il sollevamento pesi o l’utilizzo di elastici sotto la supervisione di un professionista, e frequentando lezioni di pilates, yoga o zumba.

A questo puoi associare degli integratori per dimagrire velocemente in menopausa, ne esistono molti che sono un valido aiuto e che ti aiuteranno a perdere il peso più rapidamente.

Se non viene utilizzata un’attività fisica intensa, è necessario consultare un professionista per progettare un programma su misura.

Durante la menopausa si verificano tre importanti cambiamenti nutrizionali:

– Si ha una diminuzione del fabbisogno energetico come conseguenza della diminuzione della massa magra.

– C’è una diminuzione del fabbisogno di ferro a causa della sospensione delle mestruazioni.

– C’è un aumento della necessità di assunzione di calcio a 1500 mg / die.

Poiché la menopausa è una fase critica nell’età delle donne, dove l’accumulo di grasso è favorito, è importante sottolineare l’importanza di una dieta equilibrata, intesa come tale che includa una varietà di alimenti in quantità adeguate a seconda delle caratteristiche di ogni persona, stile di vita, esercizio… per garantire che i fabbisogni nutrizionali ed energetici di cui l’organismo ha bisogno per funzionare.

Tenendo conto di ciò, bisogna chiarire che non esiste una dieta ideale che vada bene per tutti.La dieta dovrebbe essere basata su: frutta e verdura quotidiana, carni magre, pesce e latticini scremati e cibi ricchi di carboidrati (riso, pasta e legumi)

In generale, l’alimentazione durante la menopausa deve rispettare lo schema della dieta mediterranea.

Alcune linee guida che devono essere seguite per non ingrassare in più sono:

  • Si consiglia di distribuire il cibo in 3 pasti principali e 1 a metà mattina e 1 spuntino, poiché passare troppo tempo senza mangiare può finire per produrre ipoglicemia, possibili cause dell’aggravarsi delle vampate di calore.
  • A colazione si consiglia di includere almeno un latticino e cereali con o senza frutta.
  • A metà mattina o metà pomeriggio, la quantità e il tipo di cibo dovrebbero essere consumati a seconda del fabbisogno energetico della donna.
  • Per i pasti si consiglia come primo piatto riso, legumi, pasta, zuppe, insalate o verdure con patate, con o senza carne, pesce o uova e come secondo carne o pesce. La fame non dovrebbe essere soddisfatta con queste proteine, dovrebbe avere un contorno di insalata, verdure, piselli o patate che costituiscono la base del pasto. Per dessert si consiglia una porzione di frutta o una porzione di latticini.
  • La cena dovrebbe essere sempre più leggera del pranzo, ma includere il cibo necessario, verdure in misura maggiore, un po’ di carne o pesce, includere pane o un’altra razione di carboidrati e una porzione di frutta o derivati ​​del latte per dessert.
  • Una buona alimentazione richiede che la dieta sia mista, cioè mangiando cibi di tutti i gruppi ed equilibrata, cioè l’energia deve essere distribuita proporzionalmente tra tutti i diversi nutrienti: 12-15% proteine, 30-33% grassi, 50-55% carboidrati, carboidrati complessi (cereali integrali, riso, pasta, pane integrale, patate) dovrebbero essere la base della dieta.
  • Il grasso è necessario includere nella dieta quotidiana, ma è importante prendersi cura della sua qualità: il consumo di grassi saturi dovrebbe essere ridotto, si consiglia di aumentare il consumo di pesce azzurro su base settimanale, le noci sono considerate un importante fonte di grassi salutari, il grasso dell’olio d’oliva ha importanti proprietà benefiche per la salute.
  • Il consumo quotidiano di frutta e verdura è necessario.
  • L’apporto di calcio è fondamentale in tutte le fasi della nostra vita, ma a maggior ragione in quella climaterica, per la sua azione sulla prevenzione dell’osteoporosi. La principale fonte di calcio nella nostra dieta dovrebbe essere il latte ei suoi derivati, anche se alcuni piccoli pesci che possono essere mangiati con le ossa forniscono anche una quantità significativa di calcio.
  • La vitamina D è essenziale anche durante il climaterio per la sua funzione calcio-fissatrice, è abbondante nel pesce grasso, nei latticini e nelle uova, oltre che nell’esposizione al sole o nelle attività all’aperto.